Potrebe za hranom i energijom kod sportaša

Autor: Nutricionistički tim Balans

plates-fun-arrangement-food-for-kids

Bavljenje sportom kao hobijem predstavlja zalog za kvalitetniji, zdraviji i duži život, no profesionalno natjecanje i bavljenje sportom zahtijeva mnoga odricanja i često velike napore u pomicanju granica ljudskih mogućnosti. Sport se smatra jednom vrstom zabave, koja je ujedno i korisna za ljudsko zdravlje i zabavna, ali se na sport još uvijek gleda i kao na natjecanje. Sportaši su kako bi postizali bolje rezultate oduvijek koristili dodatke prehrani koji bi im poboljšali izvedbu, te u kombinaciji s pravilnom prehranom osigurali dovoljno energije za treninge i natjecanja. Trening i prehrana su usko povezani, jer intenzivniji trening povećava metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost pa su energetske potrebe profesionalnih sportaša veće nego potrebe prosječne osobe. Tijekom kreiranja prehrane za sportaše potrebno je obratiti pozornost na povećanje njihove snage i izdržljivosti što ovisi o sportu, spolu, dobi te prehrambenim navikama pojedinca. Utrošak energije je različit kod različitih sportova, primjerice maratonci troše 930 kcal/h, nogometaši 590 kcal/h, biciklisti 615 kcal/h, dok tenisači potroše 374 kcal/h.

Razlike u potrošnji energije kod muškaraca i žena generalno, a također i u profesionalnom sportu postoje. Ženama je potrebno manje kalorija, no potrebno je paziti na unos željeza i kalcija (žene gube željezo tijekom mjesečnice), a kalcij uslijed napornih treninga kada može doći do izostanka mjesečnice, što dovodi do smanjene produkcije estrogena i slabije ugradnje kalcija u kosti). Deficit kalcija može uzrokovati češće lomove. Unatoč tome što je ženama potreban manji unos energije, žena ima svjetski rekord u mješovitoj utrci na duge staze (140 milja za 24 sata) zahvaljujući pojačanoj oksidaciji masti, izdržljivosti i većoj toleranciji na grčeve i bol.

Profesionalni sportaši uzimaju dodatke prehrani iz sljedećih razloga: kako bi zadovoljili povećane potrebe za hranjivim tvarima, kako bi poboljšali fizičke performanse tijela, kako bi povećali snagu i izdržljivost, kako bi skratili vrijeme oporavka, kako bi olakšali tegobe zbog napornih treninga, kako bi poboljšali rehidraciju.

Ugljikohidrati predstavljaju glavni izvor energije u prehrani vrhunskih sportaša. Popunjavanje glikogenskih rezervi (primjerice za ultramaraton za popunjavanje glikogenskih rezervi preporučuje se 7 – 10 g/kg tjelesne mase) kao metoda prolongiranja izdržljivosti sportske izvedbe je bilo jedno od najvećih otkrića šezdesetih godina dvadesetog stoljeća. Temeljno pravilo u prehrani sportaša kaže da u dnevnoj prehrani moraju prevladavati ugljikohidrati (iznad 60 % ukupnog prehrambenog unosa) što osigurava dovoljno energije. Svaki obrok je potrebno posebno osmišljati. Određivanje preporuka za dnevni unos ugljikohidrata za discipline snage i brzina, te za discipline izdržljivosti prije, za vrijeme i poslije natjecanja intrigantno je pitanje za mnoge istraživače. No istraživači Australijskog Instituta za prehranu sportaša AIS (Ais Sport Nutrition) su potrebe sportaša prema dužini trajanja podijelili u sedam kategorija: kod treninga u trajanju ispod 90 minuta 5 – 7 g/kg tjelesne mase, kod treninga u trajanju od 90 – 120 minuta 7 – 10 g/kg tjelesne mase, kod treninga u trajanju od 2 – 8 sati 10 – 15 g/kg tjelesne mase. Energija je uskladištena u mišićima i jetri u obliku glikogena, primjerice mišići sportaša prosječne tjelesne mase mogu uskladištiti 300 – 400 g ugljikohidrata u obliku glikogena što se ne može iskoristiti za opskrbu mozga. Ta količina se može „potrošiti“ za nekoliko sati umjerenom potrošnjom pa je potrebno redovito uzimati energente.

Proteinski preparati predstavljaju neizostavan dodatak u prehrani sportaša. Nakon napornih treninga, kada u tijelu prevladavaju katabolički procesi, unos brzo apsorbirajućih proteina kao izolata iz sirutke ubrzava proces oporavka. Sportaši posebno paze na mišićnu snagu, oni koriste preparate kvalitetnih proteina jaja, mlijeka, te gotove aminokiseline razgranatih lanaca ( BCAA – služe kao izvor dušika za vrijeme intenzivnog treninga u teškim okolnostima kao što su visoka temperatura i dugotrajno naprezanje kada se troši određena količina mišićne mase) koje služe kao temeljni izvor dušika. Ako se BCAA uzima prije napora, centralni umor koji nastaje zbog dugotrajnog treniranja (oslobađa se amonijak u krv, te nastaje centralni umor). Uz uzimanje „brzih“ proteina sirutke poželjno je i uzimanje „dugodjelujućih“ proteina iz mlijeka i jaja, te na kraju male količine sojinog izolata. Takva mješavina može osigurati najbolje uvjete za rast snage, mišićne mase, te ubrzava oporavak nakon treninga. Preporuke za uzimanje proteina kažu da je proteine najbolje uzimati ujutro na prazan želudac, s manjom količinom kompleksnih ugljikohidrata, 45 minuta prije teškog treninga, odmah nakon treninga, te navečer prije spavanja. Gotovo svi profesionalni sportaši u disciplinama snage koriste razne suplemente za obnovu mišićne mase. Razni derivati aminokiselina kao b-hidroksi-b-metilbutirat (HMB), alfa – ketoizocaproična kiselina (KIC) i ornithine alfa-ketoglutarate (OKG) pomažu u bržem oporavku.

Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koje organizam ne može sintetizirati, a neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija. Sastojci su i aktivatori enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, važni su i za funkcije živčanog sustava. Minerali i elementi u tragovima su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma i moraju se uzimati neprekidno tijekom cijele godine zbog stalnog izlučivanja i pretjeranog znojenja. Tijelu sportaša su neophodni magnezij, kalcij, kalij, natrij, krom, željezo, cink, selen i fosfor.

Vitamini sudjeluju u stvaranju energije i prijenosu kisika u organizmu. Sportašima se preporuča uzimanje vitamina kao dodataka prehrani u dozama od 30 – 50 % RDA, osim za vitamine A, D i K. Vitaminski preparati mogu biti u obliku kapsula, tableta, kapi, čajeva, tekućina i u drugim oblicima. Moraju imati propisanu deklaraciju s sadržajem. 80% profesionalnih sportaša koristi antioksidanse kao dodatke prehrani. Antioksidansi kao vitamin A, E i C štite organizam od djelovanja slobodnih radikala koji nastaju uslijed intenzivnih treninga kada dolazi do pojačanih oksidativnih procesa.

Voda čini 50 – 70% ukupne ljudske tjelesne mase. Neophodna je za prijenos kisika i nutritivnih sastojaka u mozak i mišiće, važna je za održavanje tjelesne temperature i hlađenje organizma. Nedostatak vode može negativno djelovati na krv, mozak i mišiće, odnosno kod sportaša može smanjiti sportske sposobnosti. Tijekom treninga i natjecanja tijelo gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, kloridi, sulfati, karbonati, fosfati, itd.). Može se izgubiti i do 10% ukupne vode organizma. Gubitak tekućine više pogađa mišićno tkivo (70 – 75% vode) nego masno tkivo (oko 25% vode). Potrebe sportaša za uzimanje tekućine ovise o više čimbenika – vrsti, intenzitetu i trajanju sportske discipline, no pretpostavlja se da su četiri litre minimum. Prije treninga potrebno je uzeti 200 – 250 ml vode ili energetskog napitka. Nakon treninga potrebna je rehidratacija kada je važno uzeti specijalne pripravke obogaćene elektrolitima i ugljikohidratima (izotonični napitci) koji mogu poboljšati sposobnosti sportaša i do 15%. Smatra se da je za svakih 0,5 kg izgubljenih na masi potrebno popiti 0,5 l tekućine. Važno je uzimanje tekućine i prije nego što se osjeti žeđ, jer tada već može biti prekasno. Naime, gubitak samo 3% tjelesne tekućine tijekom treninga trenutno izaziva pad u snazi mišića između 12 – 15%).

Stoga su preporuke za sportaše slijedeće:
• Preporučuje se 5 -7 obroka dnevno, svakih oko 3 sata
• Obavezan je obrok odmah nakon ustajanja i navečer prije spavanja
• Potrebno je konzumirati velike količine ugljikohidrata kako bi osigurali dovoljnu količinu glikogena u mišićima
• Važno je konzumirati razne nutritivne tvari koje će osigurati sve proteine, vitamine i minerale koji su potrebni tijelu za teške programe treninga
• Paziti na unos tekućine prije, tijekom i nakon treninga ili natjecanja

Komentiraj

komentara



Suradnici za fizičku aktivnost

Body Transform Team


Donatori

     



Mediji

    

    



Posljednji članci



Indeks tjelesne mase

Visina: cm
Masa: kg